Die Top 20 für erholsamen Schlaf

1. Zeit zum Umschalten lassen

Ihr Körper ist keine Maschine, die mal eben umschaltet. Sie brauchen Zeit zum Runterkommen. Schaffen Sie sich ein kleines Notizbuch an und machen Sie vor dem Schlafen eine kleine Liste über das, was Sie noch beschäftigt, was heute wichtig war. Und notieren Sie sich, was Sie meinen, am nächsten Tag nicht vergessen zu dürfen oder was Sie sich vornehmen oder erledigen möchten. Klappen Sie das Buch dann zu und legen es an einen definierten Platz (Nicht am Bett!) Schreiben Sie am besten außerhalb des Schlafzimmers.

2. Gelasssenheit 

Der Körper holt sich den Schlaf, den er braucht und verfügt über Fähigkeiten, versäumten Schlaf zu kompensieren. Wenn Sie also nicht einschlafen können, stehen Sie wieder auf.

3. Aufstehen

Das Bett ist ein Ort der Ruhe und dient außer dem Sex nur dem Schlaf! Grübeln Sie nicht im Bett und hängen Sie hier nicht Ihren Gedanken nach, sonst programmieren Sie sich auf „Bett = Platz und Zeit um Probleme zu lösen“.

4. Nicht müde 

Gehen Sie nicht ins Bett, wenn Sie nicht wirklich müde sind! Wenn Sie dann ins Bett gehen und wieder munter werden, stehen Sie wieder auf.

5. Disziplin 

Holen Sie verloren geglaubten Schlaf nicht am Tage nach. Ein (sehr kurzes) Nickerchen von ca. 15 Minuten ist Okay. Unter Umständen kann aber auch das schon Ihren Schlafrhythmus durcheinander bringen.

6. Weckzeit

Stehen Sie stets zu einer definierten Zeit wieder auf. Ein Großteil des Schlafverhaltens ist Gewohnheit.

7. Gutes Werkzeug 

Oder – wie man sich bettet, so schläft man.
Welches Kopfkissen haben Sie? Im Fachgeschäft sollte geklärt werden, welche Schlafposition Sie bevorzugen. Das ideale Kopfkissen suchen. Gleiches gilt für die Matratze und das Bett an sich. Sie verbringen im Laufe Ihres Lebens ca. 24 Jahre im Bett! Sparen Sie also nicht an einer guten Ausstattung. Wechseln Sie nach einigen Jahren Matratze und Kissen. Auch dazu werden Sie in einem Fachgeschäft gut beraten.

8. Der gute Ort

Schlafen hat mit Loslassen zu tun. Und zum „Sich betten“ gehört natürlich auch Atmosphärisches im Schlafzimmer. Fühlen Sie sich in Ihrem Schlafzimmer wohl? Haben Sie vielleicht schon einmal unterwegs, im Urlaub, bei Freunden gedacht, „Wow, hier ist es aber gemütlich“? Oder das Gegenteil? Und was sollte diese Erfahrung für Sie Zuhause bedeuten?

9. Vernetzt

Verstrickt im Netz? Gehören Sie auch zu Denjenigen, die noch „mal eben schnell“, vielleicht sogar schon im Bett vorm Einschlafen Mails und Internet checken? Stundenlang am Laptop gesessen vorm Schlafen. Hören Sie auf damit, das bringt Sie nicht zur Ruhe.

10. Handy

Ganz davon ab, dass elektronischen Geräte nicht ins Schlafzimmer gehören, empfehle ich ausdrücklich sich nicht vom Handy wecken zu lassen. Ihr Handy ist assoziiert mit Kontakt zur Welt und mit Erreichbarkeit. Wenn Sie immer erreichbar sein wollen, werden Sie nichts erreichen! Selbst, wenn Sie es im Flugmodus nutzen, ist es doch unbewusst mit etwas völlig anderem assoziiert als Ruhe und Schlaf. Der gute altmodische Wecker ist hier wesentlich sinnvoller.

11. Zeit

Kümmern Sie sich nicht um die Uhrzeit. Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie wirklich nicht wissen, wie spät es ist. Drehen Sie Ihren Wecker einfach um.

12. Was entspannt

Suchen Sie gezielt Ersatz für Alkohol oder Schlaftablette. Musik, ein schönes Buch, Entspannungsübungen. Womit beschäftigen Sie sich vor dem Schlafen.

13. Sport und Bewegung

Sportliche Betätigungen sollten nicht kurz vor dem Schlafen statt finden. Wer am Abend noch in die Muckibude geht oder sich entsprechend anstrengendem Sport widmet ist danach vielleicht erschöpft, aber im Körper ist dann länger noch „zu viel los“ um gut zu schlafen. Ein Spaziergang hilft dagegen oft sehr, um den Tag ausklingen zu lassen und im wahrsten Sinne des Wortes zur Ruhe zu kommen.

14. Gerüche

Man höre und staune: Gerüche können den Inhalt unserer Träume beeinflussen. Ein muffiges Schlafzimmer oder Bett geht gar nicht. Lüften Sie und beziehen Sie Ihr Bett frisch. In einem frisch bezogenen Bett schläft es sich besser. Aber auch stark riechende Blumen oder gar Zigarettenrauch können stark stören.

15. Temperatur

Frische Luft ist wichtig, aber kühl zu schlafen, heißt nicht, dass Sie im Winter das Fenster offen lassen sollten. Eine reduzierte Zimmertemperatur von ca. 18 Grad kann hilfreich sein. Frieren und kalte Füße geht gar nicht. Wer dazu neigt, sollte es mit Socken versuchen.

16. Aufputschmittel.

Wann trinken Sie den letzten Kaffee oder Tee? Und wie viel Tassen über den Tag verteilt? Lassen Sie unter Umständen Kaffee und Tee mal ganz weg, zumindest aber sollte die letzte Tasse 5-6 h VOR dem Schlafen getrunken sein. Alkohol stört Ihren Schlafrhythmus nachhaltig!

17. Essen

Schwere Mahlzeiten aktivieren die Verdauung und stören den Schlaf. Gleichwohl reagieren manche Menschen mit Schlafproblemen sehr positiv auf eher cholesterinreiche Nahrung. Aber auch ein Glas Milch vor dem zu Bett gehen (so Sie die vertragen!) ist nicht umsonst ein uraltes Hausmittel.

18. Rituale

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Hatten Sie das Glück, als Kind mit einem festen „Zu-Bett-geh-Ritual“ aufgewachsen zu sein? Nutzen Sie ein solches auch als Erwachsener für sich! Hier sei nochmals erwähnt, den Tag und wichtige Aspekte aufzuschreiben. Dinge ab- und weglegen, Handy ausschalten, ein paar Seiten lesen, sich mit einer angenehmen Lotion eincremen…

19. Licht und Lärm

Dunkelheit ist wichtig! Rollläden oder geeignete Vorhänge sollten das Licht gerade im Sommer deutlich dämpfen. Eine – zugegebener Maßen nicht sonderlich sexy aussehende – Schlafbrille kann Wunder wirken.
Nutzen Sie keine Energiesparlampen im Schlafzimmer. Das Licht ist denkbar ungeeignet. Auch wärmere (gelblichere) Lampen dieser Art taugen nicht. Glühlampen und gedämpfte (wärmere) Halogenlampen sind hier geeigneter. Das Licht sollte gedämpft sein. Ebenso ist Lärm ein entscheidender Faktor. Ändern Sie gegebenenfalls sogar den Raum, falls Ihr Schlafzimmer zu einer lauten Straße geht. Oropax o.ä. kann hilfreich sein, auch wenn Ihr Partner schnarcht. Hier kann es helfen verschiedene Hilfsmittel auszuprobieren. Schaumstoffstöpsel drücken oft mehr, als Wachsstopfen.

20. Wenn nichts geht

Gerade, wenn das Schlafen mal besonders Probleme macht, ist Gelassenheit wichtig. Schaffen Sie sich ein Plätzchen, wo vielleicht schon eine Decke und ein gutes Buch auf Sie warten, eine Kerze, eine Thermoskanne mit (Kräuter)-Tee. Bleiben Sie unter gar keinen Umständen im Bett grübelnd und sich ärgernd liegen. Aufstehen und das zuvor genannte Plätzchen aufsuchen. Sonst verknüpfen Sie Bett und sich sorgen. Das Aufstehen fällt einfach leichter, wenn ein solcher Platz schon auf einen wartet. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie wieder müde sind. Und auch hier brauchen Sie keine Uhr!